Wat moet je eten voor, tijdens en na het sporten?
Het is altijd belangrijk om goed op je gezondheid te letten. Ben je een actieve of beginnende sporter, dan is het belangrijk te weten wat je wel en niet moet eten voor(, tijdens) en na het sporten. Wat je eet is van grote invloed op je lichaam en je prestaties. Let op, sport niet op een lege maag. Je spieren hebben dan te weinig energie, waardoor je eerder stopt met sporten of last kunt krijgen van een licht gevoel in je hoofd door de daling van glucose in je bloed.
Voor het sporten
Het is belangrijk om voor het sporten, circa 2 á 3 uur voordat je gaat sporten, een gezonde maaltijd tot je neemt. Drink daarbij ongeveer een halve liter (500ml). Dit zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt en genoeg vocht hebt in je lichaam.
Zorg er 1 á 2 uur voor het sporten voor dat je niet meer eet dan een lichte maaltijd of iets dat makkelijk verteerbaar is. Grote maaltijden met veel eiwitten, vezels en vetten hebben binnen 1 á 2 uur niet genoeg tijd om door het lichaam volledig verwerkt te worden en kunnen voor problemen zorgen, zoals buikpijn of maagkrampen. Bepaalde voedingsstoffen kunnen tevens irritaties veroorzaken, zoals gekruid eten en cafeïne.
“De juiste voeding draagt positief bij aan jouw sportprestaties.”
Tijdens het sporten
Tijdens het sporten is het vooral van belang dat je voldoende drinkt. Gemiddeld wordt een dagelijkse hoeveelheid van 1,5 tot 2 liter water per dag geadviseerd. Als je sport transpireer je meer en heeft je lichaam dus meer vocht nodig. Het is belangrijk dat het vocht in je lichaam wordt aangevuld. Zo voorkom je lichamelijke klachten zoals kramp en hoofdpijn. Ook uitdroging komt vaak voor tijdens het sporten. Drink voldoende kraanwater of een sportdrank.
Na het sporten
Het is belangrijk om binnen 1 á 2 uur na het sporten een gezonde maaltijd te nuttigen met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Dit voorkomt afbreuk van spiermassa. In een goede maaltijd, met bijvoorbeeld vlees, vis, ei, zuivel, noten en/of peulvruchten, zitten voldoende eiwitten om je lichaam aan te vullen. Wil je je eiwitten anderzijds aanvullen, dan kun je een eiwit-shake nemen. Het lichaam kan per maaltijd maximaal 30 gram eiwitten verwerken. Eet daarom bij voorkeur een maaltijd (of shake) met een maximum van 20 – 25 gram eiwit. Het is tevens belangrijk om voldoende te drinken om het verlies aan vocht aan te vullen.
Tips om te eten na het sporten zijn:
• Vlees, vis of ei met groente
• Fruit en melk
• Kwark met ongezouten noten en fruit
• Peulvruchten zoals linzen of kikkererwten
• Shakes (proteïne/smoothie)
Hou je lichaam en geest gezond door sporten te combineren met goede voeding.
Ieder mens is verschillend, ieder lichaam is verschillend. Kijk goed naar wat het beste bij jou(w lichaam) past of schakel een trainer of coach in voor de beste adviezen op het gebied van voeding rondom jouw sportschema.